Το φυλλικό οξύ, γνωστό και ως βιταμίνη Β9, βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα και έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας. Τα φυλλικά μπορεί να υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα και επίσης σε ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την παραγωγή υγιών ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων, βοηθά στο σχηματισμό DNA και πολλά άλλα. Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τις τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, τα οφέλη του φυλλικού οξέος στην υγεία και τα συμπτώματα ανεπάρκειάς του.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ

Οι πιο πλούσιες φυσικές πηγές φυλλικού οξέος είναι:

  • Μοσχαρίσιο συκώτι : Το μοσχαρίσιο συκώτι είναι ένα κρέας οργάνων από αγελάδα που περιέχει 215 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος ανά 3 ουγγιές (85 γραμμάρια). Το φυλλικό οξύ περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης, σιδήρου, βιταμίνης Α, βιταμίνης Β12 και χαλκού.
Μοσχαρίσιο συκώτι
  • Οσπρια : Τα όσπρια ανήκουν στην οικογένεια των φυτών fabaceae που περιλαμβάνει τα φασόλια, τον αρακά και τις φακές. Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος και πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά. Για παράδειγμα, τα φασόλια pinto περιέχουν 294 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος ανά μερίδα μιας κούπας, ενώ τα μαυρομάτικα μπιζέλια περιέχουν 122 μικρογραμμάρια ανά μερίδα μιας κούπας (κονσέρβα).
Οσπρια
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ
  • Σπαράγγι : Σπαράγγι είναι ένα λαχανικό που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και περιέχει μερικά από τα υψηλότερα επίπεδα φυλλικού οξέος. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Κ και αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C. Παράδειγμα 7 Τα σπαράγγια μπορούν να υπερηφανεύονται για 89 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος ανά τέσσερις λόγχες.
Σπαράγγι
Σπαράγγι
  • Σπανάκι : Σπανάκι είναι η καλύτερη φυτική πηγή φυλλικού οξέος. Ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 130 mcg φυλλικού οξέος. Το σπανάκι περιέχει επίσης σίδεροβιταμίνη Α και C

Άλλες πηγές είναι

Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ

Οφέλη για την υγεία του φυλλικού οξέος

Το φυλλικό οξύ έχει οφέλη για την υγεία όπως:

  • Το φυλλικό οξύ μειώνει τον κίνδυνο ελαττώματα του νευρικού σωλήνα: Μια επαρκής ποσότητα φυλλικού οξέος είναι απαραίτητη για την πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
  • Μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το φολικό οξύ συμπληρώνει χαμηλότερα επίπεδα του αμινοξέος ομοκυστεΐνη. Τα υψηλά επίπεδα αυτού του αμινοξέος συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.
  • Το φυλλικό οξύ προστατεύει από Καρκίνος. Το φυλλικό οξύ παίζει βασικό ρόλο στην κυτταρική ανάπτυξη και την οικοδόμηση του DNA, το πολύπλοκο μόριο που σχηματίζει το γενετικό μας σχέδιο. Πιστεύεται ότι το φυλλικό οξύ μπορεί να παίζει ρόλο τόσο στην καταστολή ορισμένων τύπων πρώιμου καρκίνου, όσο και στην πρόοδο των εγκατεστημένων καρκίνων εάν χρησιμοποιούνται υψηλές δόσεις φολικού οξέος.

Συμπτώματα έλλειψης φυλλικού οξέος

Φολικό οξύ Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων όπως:

  • μυϊκή αδυναμία
  • προβλήματα με την κρίση, τη μνήμη και την κατανόηση
  • κούραση
  • παραισθησία, ή καρφίτσες και βελόνες
  • μια κόκκινη, πονεμένη γλώσσα
  • έλκη στο στόμα
  • προβλήματα όρασης
  • κατάθλιψη και σύγχυση

Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο και σημαντικό για τον οργανισμό και οι άνθρωποι πρέπει να μπορούν να λαμβάνουν επαρκή ποσότητα από τη διατροφή τους τρώγοντας πολλά λαχανικά, φρούτα, φασόλια και ολικής αλέσεως . Θα προστατεύσει το σώμα από τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις και θα βελτιώσει άλλες πτυχές της υγείας σας.